Не у всех есть возможность проводить много времени на велосипеде: работа и семейные дела часто выходят на первый план. Чтобы поддерживать хорошую форму и быть готовым к длительным поездкам, когда для них найдётся время, может хватить нескольких часов тренировок в неделю.
Профессионалы тренируются много часов, потому что им нужно выступать на дистанциях свыше 260 километров и день за днём проезжать этапы трёхнедельных гонок. Любителям это не требуется: даже несколько часов тренировок в неделю могут заметно улучшить результаты или помочь сохранить высокий уровень формы. Советами о том, как заниматься при нехватке времени, поделился тренер по выносливости профессор Себастьян Ситко.
Как тренироваться, если времени мало: ответы на вопросы
Почему не стоит копировать режим профессионалов?
Профессиональные велогонщики тренируются по 25–35 часов в неделю, причём около 80% времени проводят на низкой интенсивности, развивая аэробную базу. Если у вас есть только пять-шесть часов, этот подход не обязательно сработает: одних лёгких поездок может не хватить для прогресса, а копирование самых тяжёлых тренировок грозит переутомлением без соответствующего восстановления. Профессионалы тренируются как на полноценной работе, а любителям приходится совмещать спорт с работой и семейными обязанностями. Вместо копирования программ элитных спортсменов используйте общие принципы: занимайтесь регулярно, увеличивайте нагрузку постепенно и уделяйте внимание каждой тренировке.
Какую главную ошибку совершают те, у кого мало времени?
Частая ошибка — постоянно ездить в одном и том же умеренно тяжёлом темпе. Специалисты по физиологии упражнений называют это «серой зоной»: нагрузка слишком высока для восстановления и развития аэробной выносливости, но недостаточна для максимального прироста формы. После такой поездки человек устаёт, поэтому может казаться, что тренировка была продуктивной, однако результаты нередко оказываются посредственными. Ещё одна серьёзная ошибка — недооценивать восстановление.
Любители часто втискивают тренировки между напряжённой работой, плохим сном и семейными делами, а затем удивляются, что прогресс остановился. Усталость не всегда означает, что форма улучшается. У каждой поездки должна быть ясная цель: развить выносливость, улучшить способность работать на высокой интенсивности или восстановиться после предыдущих занятий. Целенаправленные тренировки почти всегда полезнее, чем простое накопление километров.
Как тренироваться, если в распоряжении всего пять часов в неделю?
Приоритет можно отдать две качественные интервальные тренировки, а остальное время посвятил спокойной езде. Например, можно провести две тренировки по 60–75 минут с интервалами — четыре отрезка по восемь минут или повторяющиеся усилия по схеме 30/15, — добавить лёгкую поездку и, если получится, более длительную вылазку на несколько часов в выходной. Такая тренировка развивает аэробную выносливость и помогает дольше поддерживать усилие.
Принцип прост: тяжёлые тренировки должны быть тяжёлыми, лёгкие — лёгкими. Главное — постоянство. Неделя за неделей важнее, чем погоня за идеальной тренировкой.
Помогает ли высокая интенсивность, если времени мало?
В определённой степени — да. Модель 80/20 разработали на основе исследований спортсменов на выносливость, которые тренировались по 15–20 часов в неделю. Если у вас есть только пять часов, 80% лёгкой езды может оказаться недостаточно для прогресса.
Исследования показывают, что велосипедисты с ограниченным временем могут выдерживать большую долю высокоинтенсивной работы: часто эффективным оказывается соотношение 60/40 или даже 50/50. При этом лёгкие поездки по-прежнему важны для восстановления и аэробной формы. Соотношение нагрузок нужно подстраивать под доступное время, а не следовать схемам, рассчитанным на профессионалов.
Какой минимум тренировок позволит продолжать прогрессировать?
Для улучшения формы, вероятно, нужно меньше тренировок, чем кажется. Многочисленные исследования показали, что значимого прироста максимального потребления кислорода (VO2max), мощности на пороге и общей физической формы можно добиться, занимаясь по плану всего два-три раза в неделю. Некоторые такие тренировки длятся лишь 30–40 минут. Даже две целенаправленные интервальные тренировки при регулярном выполнении в течение нескольких месяцев помогают поддерживать форму и постепенно её улучшать.
Важно понимать: форму нельзя «запасти», если время от времени устраивать огромные тренировочные недели. Постоянный режим из трёх качественных часов в неделю почти всегда эффективнее, чем чередование десятичасовых недель и полного бездействия. Минимально необходимая нагрузка удивительно невелика, если придерживаться её регулярно.
Почему восстановление часто выпадает из любительских планов?
Именно во время восстановления организм адаптируется к нагрузке. Профессиональные велогонщики могут спать по девять часов, днём отдыхать и подстраивать жизнь под тренировки. Любителям приходится совмещать спорт с работой, семьёй и повседневным стрессом. Организм не разделяет физическое и психологическое напряжение, поэтому недосып, долгий рабочий день и другие нагрузки могут ухудшать восстановление.
Вот почему питание, сон и дни отдыха не менее важны, чем интервалы. Чтобы ехать быстрее, недостаточно просто больше тренироваться: нужно хорошо восстанавливаться, чтобы организм получил пользу от уже выполненной работы.
Делают ли велосипедистов быстрее измерители мощности и приложения или только отвлекают?
Технологии очень полезны, если помогают тренироваться. Проблемы начинаются, когда спортсмен ориентируется на цифры, забывая о физиологических адаптациях, ради которых выполняет нагрузку. Измерители мощности, пульсометры и тесты функциональной пороговой мощности (FTP) действительно помогают дозировать интервалы, отслеживать прогресс и выбирать интенсивность. Но не стоит зацикливаться на ежедневных колебаниях показателей, слишком часто повторять тесты FTP или доверять оценкам готовности больше, чем здравому смыслу.
Данные должны помогать находить ответы, а не вызывать тревогу. Для большинства занятых велосипедистов простой план, которому они регулярно следуют, принесёт больше пользы, чем бесконечный анализ показателей. Используйте технологии, чтобы лёгкие поездки оставались лёгкими, а тяжёлые были достаточно интенсивными, — и сосредоточьтесь на самой езде.
Что такое «бесполезный километраж»?
Это поездки без ясной цели, например проведённые в «серой зоне». Тем, у кого мало времени, стоит также осторожно относиться к тренировкам в темповом диапазоне sweet spot, если после них не остаётся сил на действительно качественные интервальные занятия. У каждой поездки должна быть конкретная задача. Если вы не можете объяснить, как сегодняшняя тренировка вписывается в общий план, возможно, вы напрасно тратите драгоценное время.
Как составить план недели, если приходится учитывать другие дела?
Определите две самые важные тренировки — обычно это интервальные занятия — и по возможности выделите для них время. Всё остальное можно планировать гибко. Если неожиданно появится свободный час, проведите одну из ключевых тренировок. Если времени мало или вы чувствуете упадок сил, выберите лёгкую восстановительную поездку. Если вы истощены, не бойтесь взять выходной. Успех зависит от двух-трёх качественных тренировок в неделю, а не от строгого расписания с понедельника по воскресенье.
Какой совет поможет быстрее прогрессировать при нехватке времени?
Регулярность всегда важнее сложности плана. Больше всего прогрессируют не обязательно те, кто занимается по самой хитроумной программе, а те, кто продолжает тренироваться, каждую неделю проводит две-три целенаправленные тренировки, правильно восстанавливается и позволяет небольшим улучшениям накапливаться месяц за месяцем. Тяжёлые поездки должны быть тяжёлыми, лёгкие — лёгкими. Берегите привычный режим: хороший план, которого можно придерживаться весь год, всегда лучше идеальной программы, после которой вы выгорите за три недели.
Основной план и дополнительная длительная поездка
Первые три занятия составляют основной план. Длительную четвёртую поездку можно добавить, если есть дополнительное время: все четыре описанные тренировки вместе превышают пять часов.
Если у вас есть только пять часов в неделю, начните с минималистичного плана: две качественные тренировки и лёгкий объём для максимального прогресса.
Тренировка 1: интервалы, 60–75 минут
Развивайте форму с помощью структурированных усилий, например четырёх интервалов по восемь минут или отрезков по схеме 30/15. Отнеситесь к этой тренировке серьёзно.
Тренировка 2: интенсивная нагрузка, 60–75 минут
Вторая высокоинтенсивная тренировка помогает улучшить VO2max и мощность на пороге.
Тренировка 3: лёгкая поездка на выносливость, 60–90 минут
Поддерживайте комфортный темп, чтобы помочь восстановлению и развивать аэробную форму.
Тренировка 4: длительная поездка в выходной, более трёх часов
Если позволяет время, это лучший шанс улучшить выносливость. Чередуйте тяжёлые и лёгкие дни и регулярно повторяйте этот план.