Подготовка к велогонке: нагрузка, питание и тренировочные зоны

Этот план подойдёт тем, кто хочет начать участвовать в гонках или улучшить результаты. Он рассчитан на гонки продолжительностью около 2–3 часов, в том числе на горные любительские заезды, соревнования по гравийному велоспорту и шоссейные гонки. Его можно использовать перед первой гонкой сезона или для возвращения мотивации и прогресса, если физическая форма опытного гонщика перестала улучшаться.

План рассчитан на велосипедистов, которые регулярно тренируются не менее года. Десятинедельная программа постепенно подводит к гоночной нагрузке и завершается коротким периодом снижения нагрузки, чтобы к старту вы подошли отдохнувшими. Каждая неделя включает работу над скоростными навыками и сменой темпа, необходимыми для гонки в быстром пелотоне. Более длинные интервалы высокой интенсивности развивают способность долго поддерживать высокую мощность, а трёхчасовые выносливостные поездки помогают сохранять силы до финиша.

Питание, питьевой режим и восстановление

Питание играет всё более важную роль по мере роста нагрузок и влияет как на результат, так и на восстановление. Тренер по физической подготовке команды UCI ROUVY Specialized Якуб Кадлец советует перед гонкой съесть больше углеводов, чем обычно. В качестве примеров он приводит сладкий рис, рис с омлетом, пасту с оливковым маслом и овсяную кашу.

Во время гонки можно использовать энергетические гели или батончики — выбор зависит от участка трассы и от того, насколько удобно есть твёрдую пищу. Обычно рекомендуют потреблять 80–110 г углеводов в час, однако подходящее количество зависит от массы тела.

Важно не только получать энергию, но и поддерживать водный баланс: спортивные напитки тоже могут быть источником углеводов. Гипотонические напитки быстрее всасываются в кровь, поскольку концентрация растворённых веществ, например сахаров и электролитов, в них ниже, чем в жидкостях организма. В изотонических напитках эта концентрация ближе к естественной для организма.

По словам Кадлеца, в жаркую погоду лучше выбирать гипотонические напитки, а в холодную — изотонические.

Интенсивные и сложные тренировки требуют особого внимания к восстановлению. После тяжёлой работы важно соблюдать предписанную интенсивность во время заминки и восполнять запасы энергии, обеспечив полноценное питание в первый час после занятия. Трудноперевариваемой пищи лучше избегать: она может затруднить усвоение питательных веществ. Для охлаждения мышц можно принять ледяную ванну или прохладный душ.

Кадлец особо подчёркивает важность сна: «Всегда ложитесь спать вовремя». По его словам, хороший сон — главное условие полноценного восстановления. В идеале следует спать 8–10 часов и засыпать до полуночи. На качество сна и восстановление влияют привычки перед сном, поэтому важно соблюдать подходящий вечерний распорядок и начинать расслабляться заранее.

Высокоинтенсивные тренировки и интервальная работа создают серьёзную нагрузку. Чтобы выполнить сложные занятия качественно, нужно подходить к ним отдохнувшими и полными сил. Если перед тренировкой вы чувствуете недомогание или показатели мощности либо пульса ведут себя не так, как обычно, подумайте о том, чтобы закончить тренировку раньше или вовсе её пропустить. «Сохраняйте спокойствие и не недооценивайте болезнь», — советует Кадлец.

Как ориентироваться в тренировочных зонах

Для выполнения плана можно использовать измеритель мощности или пульсометр либо оценивать нагрузку субъективно — по шкале воспринимаемой нагрузки RPE. Если вы ориентируетесь на мощность, зоны рассчитываются как процент от FTP — функциональной пороговой мощности. Её можно определить с помощью 20-минутного теста, рамп-теста или специальной тренировки ROUVY, доступной участникам платформы.

Шкала RPE идёт от 1 до 10, где 10 означает максимально возможное усилие.