Если вы только начинаете кататься на велосипеде, возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва или решили вести более активный образ жизни, этот план может стать хорошей отправной точкой.
Программа для начинающих предполагает 6,5–8 часов тренировок в неделю. Поначалу это может показаться большим объёмом, однако занятия занимают всего 1–2 часа в день, а два дня полностью отведены отдыху.
Главное — регулярность. Якоб Кадлец, тренер по физической подготовке команды Мирового тура UCI ROUVY Specialized, советует: «Когда вы только начинаете заниматься велоспортом, особенно если ваша работа связана с сидячим образом жизни, сначала будет непросто. Выделяйте время на физическую активность три-четыре дня в неделю. Продержитесь две недели — и это войдёт в привычку. Обычно привычки формируются за две-три недели».
Цель программы — научиться ехать в ровном темпе около трёх часов. Первый пятинедельный блок состоит из низкоинтенсивных тренировок; во второй половине программы занятия становятся длиннее и интенсивнее. По мере тренировок вы можете заметить, что вам легче крутить педали, стало больше энергии в повседневной жизни и снизился процент жира в организме. Подъём по лестнице тоже может даваться легче.
Что понадобится для тренировок
Чтобы тренировки приносили результат, важно чередовать интенсивность и постепенно, контролируемо увеличивать нагрузку. В программе предлагается следить за усилиями тремя способами: измерять мощность с помощью велокомпьютера с измерителем мощности, контролировать пульс или оценивать воспринимаемую нагрузку (RPE) — то, насколько тяжёлым кажется упражнение.
«Можно эффективно тренироваться и без устройств, но для этого нужно отлично знать своё тело. Тренерам проще всего контролировать нагрузку с помощью пульсометра и измерителя мощности: они показывают профиль мощности и основную физиологическую реакцию организма на тренировку по изменению пульса», — объясняет Кадлец.
Ещё один полезный инструмент — умный велостанок. Это стационарный тренажёр для занятий в помещении, который отображает мощность. Им пользуются и любители, и профессиональные спортсмены. «Умные станки особенно полезны в плохую погоду или при плотном рабочем графике. Зимой мы тренируемся с моими спортсменами на умных станках через приложение ROUVY: мы живём в горах, и здесь часто бывает снег или дождь», — говорит Кадлец.
Как извлечь максимум из тренировок
Начинать новую программу может быть непросто, но усилия оправдываются, когда вы замечаете изменения в своём теле и физической форме. Вписать занятия в плотный график тоже бывает сложно. «Если вы заняты, найдите способ заниматься регулярно. Например, тренируйтесь рано утром или вечером на умном станке», — советует Кадлец. Если заранее установить тренажёр и подготовить его к работе, вы сэкономите время и сможете заниматься в плохую погоду, в темноте или когда не можете выйти из дома из-за семейных дел.
Если занятия в какой-то момент кажутся слишком тяжёлыми, Кадлец рекомендует увеличить время отдыха между тренировками и прислушиваться к своему телу. «Лучше начать с четырёх лёгких тренировок в неделю, чем проводить всего одну изматывающую поездку в неделю. Без прочной базы невозможно устойчивое развитие — в тренировках всё так же».
Чтобы становиться сильнее, нужно не только выходить из зоны комфорта и прикладывать усилия, но и уделять внимание восстановлению — особенно если вы раньше мало занимались спортом.
Поддерживайте силы полноценным питанием и следите за количеством белка: он необходим для построения мышц. Во время поездки пейте достаточно воды — ориентир составляет около 500 мл жидкости в час. Между занятиями оставляйте время на отдых и восстановление, придерживайтесь привычного времени отхода ко сну. Когда тренировок становится больше, вам может понадобиться немного больше сна.
Зоны нагрузки
В программе используются тренировочные зоны. Если вы следите за мощностью, зоны рассчитываются как процент от функциональной пороговой мощности (FTP). Её можно определить с помощью 20-минутного теста, рамп-теста или протокола ROUVY.
Если вы ориентируетесь на RPE, оценивайте нагрузку по шкале от 1 до 10, где 10 — максимально возможное усилие.
| Зона | Мощность | RPE |
|---|---|---|
| Зона 1 | 55% FTP | <3 |
| Зона 2 | 55–75% FTP | 3–4 |
| Зона 3 | 76–90% FTP | 5–6 |
| Зона 4 | 91–105% FTP | 7 |
| Зона 5 | 106–120% FTP | 8 |
| Зона 6 | 121–150% FTP | 9 |
| Зона 7 | Более 150% FTP | 10 |