Любители часто сравнивают свои тренировки с занятиями друзей и переживают, что проводят на велосипеде меньше времени. Но сколько нужно тренироваться, чтобы стать выносливее и улучшить форму, если нужно совмещать спорт с работой и семьёй?
Чтобы улучшить форму, нужно создавать тренировочную нагрузку и давать организму достаточно времени на восстановление. Нагрузку можно увеличить за счёт объёма или интенсивности. Её также оценивают с помощью таких показателей, как Training Stress Score (TSS), который учитывает данные каждой поездки и показывает, насколько нагрузочной была тренировка. В Strava похожий показатель называется Relative Effort. Тренировочная нагрузка служит стимулом для адаптации организма.
Без достаточного отдыха организм не успевает адаптироваться и со временем становиться выносливее. Баланс нагрузки и восстановления важен: его отсутствие повышает риск функционального перенапряжения и синдрома перетренированности. На восстановление после последнего могут уйти месяцы.
Любителям важно учитывать не только тренировки, но и совокупную нагрузку. Её увеличивают забота о маленьком ребёнке, напряжённая работа, плохой сон и недостаточное питание до и после занятий.
Планируя тренировки, оцените, сколько времени вы действительно можете на них выделить, не жертвуя работой, семьёй, другими делами и отдыхом. Чтобы тренировки приносили пользу, важно соотнести общую нагрузку и возможности для занятий и восстановления.
Как распределять интенсивность
Один из подходов к распределению интенсивности — принцип 80/20: 80% тренировочного времени проводят с низкой интенсивностью, а 20% — с высокой. У профессиональных спортсменов, у которых больше времени на тренировки, соотношение может быть ближе к 90/10. Оно меняется в зависимости от этапа сезона и целей. Если времени мало, можно увеличить долю интенсивных занятий: так за более короткое время удаётся создать большую нагрузку.
Два примера тренировочной нагрузки
Примеры объёма и распределения интенсивности у двух спортсменов:
- Спортсмен команды континентального тура UCI: 18–24 часа тренировок; 10 занятий (6 на велосипеде, 2 силовых и 2 в жарких условиях). Распределение интенсивности: 81% ниже первого лактатного порога, то есть с низкой интенсивностью.
- Медицинский работник со сменным графиком, который ждёт ребёнка: 6–8 часов тренировок; 6 занятий (5 на велосипеде и 1 силовая тренировка). Распределение интенсивности: 66% ниже первого лактатного порога, то есть с низкой интенсивностью.
Один из описанных вариантов для подготовленных спортсменов: две-три тренировки в неделю с интенсивными отрезками — выше 8 из 10 по шкале субъективного восприятия нагрузки (RPE). Такие занятия не следует ставить на последовательные дни. В остальное время полезны длительные поездки на выносливость: примерно на 6–7 из 10 по ощущению нагрузки или на уровне 60–70% от пороговой мощности. В идеале они должны длиться не менее двух часов.
Длительность таких поездок имеет значение: со временем запасы мышечного гликогена истощаются, а способность организма использовать жиры как источник энергии возрастает — даже если во время тренировки употреблять достаточно углеводов. Это помогает развивать аэробную выносливость и дольше поддерживать мощность, а продолжительные поездки становятся легче.
Какой объём тренировок выбрать
Подходящий объём зависит от личных обстоятельств. Чем опытнее спортсмен и чем больше он тренируется, тем большей нагрузки может потребоваться для дальнейшего прогресса.
Две-три интенсивные тренировки продолжительностью 45–60 минут — хорошая отправная точка. К ним можно добавить восстановительные поездки или тренировки на выносливость. Последние должны длиться не менее двух часов. Если на выходных можно выбрать между двумя полуторачасовыми поездками на выносливость и одной трёхчасовой, предпочтительнее трёхчасовая: она создаёт большую аэробную нагрузку. Но если максимум — 90 минут, такая поездка всё равно лучше, чем её отсутствие.
Оптимальный объём индивидуален, а качество важнее количества: три-семь часов структурированных тренировок принесут больше пользы, чем семь-десять часов занятий без плана. Не забывайте об отдыхе: на способность восстанавливаться влияют также работа, семейная жизнь, сон и питание.