Этот план поможет подготовиться к длительным спортивным велозаездам, поездкам продолжительностью от пяти часов и многодневным заездам подряд. Программа рассчитана на 10 недель и требует примерно 8–10 часов тренировок в неделю.
В первой части плана развивают аэробную базу, мышечную силу и частоту педалирования, чтобы повысить устойчивость к усталости. Во второй части добавляют продолжительные низкоинтенсивные поездки, которые помогают организму эффективнее использовать жиры как источник энергии, а затем — более интенсивную аэробную работу для улучшения общей физической формы.
Ниже описаны принципы программы без календаря занятий по неделям.
Как оценивать интенсивность
Нагрузка может определяться по мощности, пульсу или субъективной оценке усилия (RPE). Для измерения мощности нужен измеритель мощности; пульс отслеживают с помощью пульсометра. RPE оценивают по шкале от 1 до 10, где 10 — максимальное усилие. Этот способ не требует оборудования.
Для занятий в помещении пригодится смарт-тренажёр: он измеряет мощность и позволяет тренироваться в стабильных условиях. Однако он не обязателен — план можно выполнять на улице или в помещении, используя любую платформу.
Тренировочные зоны
Зоны мощности рассчитываются на основе функциональной пороговой мощности (FTP). Её можно определить с помощью 20-минутного теста, рамп-теста или протокола ROUVY.
| Зона | Мощность | RPE |
|---|---|---|
| 1 | 55% FTP | <3 |
| 2 | 55–75% FTP | 3–4 |
| 3 | 76–90% FTP | 5–6 |
| 4 | 91–105% FTP | 7 |
| 5 | 106–120% FTP | 8 |
| 6 | 121–150% FTP | 9 |
| 7 | 150% FTP и выше | 10 |
Как извлечь пользу из занятий
Для развития выносливости важно постепенно увеличивать тренировочную нагрузку и по возможности полностью выполнять запланированные длительные поездки. Тренер команды UCI ROUVY Specialized Якуб Кадлец отмечает: «Если сокращать каждую запланированную тренировку, хороших результатов ждать не стоит. Нужно найти баланс между работой, семьёй и спортом».
Если трудно выделить время, можно ездить на велосипеде на работу или тренироваться до её начала. Смарт-тренажёр дома помогает быстрее приступить к занятию. Во время долгой тренировки в помещении можно использовать приложение с маршрутами, чтобы виртуально исследовать новые места, подниматься на известные горы или проезжать трассы профессиональных гонок.
Тренировки на велосипеде дополняют упражнениями для мышц корпуса в дни без поездок. Долгое пребывание в посадке может вызывать дискомфорт в шее, плечах и пояснице, если тело не привыкло удерживать это положение. По словам Кадлеца, стабилизация мышц корпуса помогает поддерживать правильное дыхание в разных положениях и может уменьшить дискомфорт и ощущение усталости.
Восстановление, питание и гидратация
Увеличивать время тренировок сверх 10 часов в неделю стоит не автоматически: дополнительная нагрузка требует достаточного времени на восстановление. «Если у вас появляется больше времени для тренировок, но не для восстановления, это не лучшая идея. План составлен с определённой целью и с учётом баланса нагрузки и отдыха. Чтобы улучшить результаты, можно тренироваться больше, но тогда нужно и больше отдыхать», — говорит Кадлец.
Во время длительных поездок важно регулярно восполнять энергию. Тренер советует выбирать продукты, которые легко усваиваются: батончики-мюсли, рисовые пирожки, овсяные батончики и сухофрукты. Не забывайте пить: некоторые спортивные напитки содержат углеводы и дают дополнительную энергию.
При занятиях на велостанке особенно важно следить за водным балансом: из-за сильного потоотделения легко допустить обезвоживание. Кадлец рекомендует восполнять энергию жидкостью, например изотоническими напитками, а при необходимости — энергетическими гелями.