Зимой многие велосипедисты переносят тренировки в помещение. Но нужно ли сохранять прежнюю продолжительность занятий или можно сократить объём — особенно если речь о традиционной длинной поездке выходного дня?
Что делать с длинными поездками
Зимние тренировки часто строятся на базовой выносливости. Многие по-прежнему придерживаются принципа «зимние километры — летние улыбки». Однако провести, например, четыре часа на велостанке непросто.
Иногда считают, что один час тренировки в помещении равен полутора часам на улице. Это не так: такой вывод не подтверждается анализом тренировочных данных и показателя TSS.
Что такое TSS
Training Stress Score (TSS), или показатель тренировочной нагрузки, рассчитывается с учётом продолжительности занятия и интенсивности относительно пороговой мощности. Час езды на максимальной часовой мощности даёт 100 баллов TSS.
На улице велосипедист чаще перестаёт крутить педали, тогда как в помещении педалирование почти непрерывно. Зато на велостанке проще поддерживать ровный, контролируемый темп. Поэтому гонщики, например Йонас Абрахамсен из Uno-X Mobility, проводят значительную часть длительных низкоинтенсивных тренировок в помещении.
Во время такой тренировки нет скачков темпа и ускорений на подъёмах: можно равномерно ехать во второй пульсовой зоне (Z2). По числовым показателям общая нагрузка при этом может оказаться ниже.
С другой стороны, в помещении нет встречного ветра, который охлаждает тело. Если не использовать хороший вентилятор или не обеспечить вентиляцию, тренировка может превратиться в тепловую, увеличивая физиологическую нагрузку.
Есть и психологический фактор: даже с сериалом четыре часа ровной езды в помещении могут наскучить. Одни справляются с этим без труда, другим такая тренировка даётся тяжело.
Как сделать долгую тренировку в помещении комфортнее
- Посмотрите сериал, включите подкаст или аудиокнигу либо займитесь аудиоуроками иностранного языка.
- Разделите тренировку на отрезки — например, чередуйте более высокую и низкую интенсивность в пределах зоны Z2.
- Созвонитесь с друзьями и превратите тренировку в совместную поездку.
- Используйте занятие, чтобы научиться дольше удерживать аэродинамическую посадку: чередуйте пять минут в ней с пятью минутами отдыха и постепенно увеличивайте продолжительность отрезков.
- Попробуйте разные приложения для тренировок в помещении: у каждого свой формат, и подходящее вам может найтись не сразу.
Не забывайте и о комфорте. В помещении давление на седло остаётся примерно одинаковым, а возможностей встать на педалях меньше. Во время четырёхчасовой тренировки, особенно в жаре и при сильном потоотделении, это может привести к раздражению кожи и натёртостям.
Как заменить длинную поездку
Подход зависит от спортсмена. Если вы готовы сохранить достаточно большой объём, можно сократить продолжительность примерно на четверть: вместо четырёх часов провести три. Другой вариант — разделить тренировку на два занятия по два часа: так может быть легче психологически.
Если предел для тренировки в помещении — два часа, можно провести час в зоне Z2, а затем выполнить три темповых отрезка по 15 минут с пятиминутным восстановлением между ними. Такая сессия создаст большую нагрузку, но позволит ограничить время, проведённое значительно выше первого лактатного порога.
- Сократите объём на 25%: четыре часа замените тремя; три часа — двумя часами 15 минут; два часа — полутора часами.
- Разделите тренировку: вместо четырёх часов выполните два занятия по два часа; вместо трёх — два по полтора часа; вместо двух — два по одному часу.
- Добавьте интенсивность: один час в зоне Z1, затем три темповых отрезка по 15 минут с пятиминутным лёгким восстановлением.
Короткие интенсивные тренировки в помещении
Короткие уличные поездки обычно проще перенести на велостанок. Тренировки с отрезками часто можно уместить в один час. На улице их иногда растягивают на два часа, чтобы найти подходящий участок дороги, как следует размяться и остыть после нагрузки.
В помещении разминку и заминку можно провести без остановок на светофорах и без помех из-за смены уклона дороги. Отрезки выполняются безопасно, с подходящими промежутками для восстановления. Общая тренировочная нагрузка при переходе в помещение и небольшом сокращении продолжительности может стать чуть ниже, но нужные рабочие отрезки будут выполнены.
Иная ситуация возникает, когда отрезки нужно выполнять уже после накопления усталости — это важный показатель результатов в элитных гонках. В таких случаях можно разделить тренировку или добавить в её начале темповые интервалы либо интервалы в зоне sweet spot, чтобы «подготовить ноги» перед основными отрезками.