Джо Фрил — один из самых влиятельных специалистов в спорте на выносливость. Его книга The Cyclist’s Training Bible, впервые опубликованная в 1996 году, стала одним из самых известных руководств по подготовке велосипедистов. Сейчас она вышла в пятом издании.
Вместе с сыном Дирком и коллегой Гиром Фишером Фрил основал TrainingPeaks — платформу для тренеров и спортсменов, предназначенную для анализа и отслеживания результатов. Фрил тренирует спортсменов с 1980 года, имеет степень магистра в области спортивной науки и работал как с начинающими участниками соревнований, так и с национальными чемпионами и олимпийцами. В обновлённом издании книги Fast After 50: How to Race Strong for the Rest of Your Life он рассуждает о том, как сделать тренировки эффективнее, почему важен сон и чем мотивация превосходит талант.
Как вы пришли к бегу и велоспорту?
Меня всегда увлекали тренировки. Я начал заниматься примерно в 12 лет, и, оглядываясь назад, понимаю, что это всегда было частью меня. Больше всего мне нравился спорт, поэтому в школе и колледже я искал любую возможность заниматься им, особенно лёгкой атлетикой. В отличие от сверстников, я не прекращал тренироваться после окончания сезона: бегал, поднимал тяжести — просто потому, что любил это. Многие считали меня немного странным, но энтузиазм не угасал.
Даже во время службы в ВВС США во Вьетнаме я находил возможность тренироваться. Физические упражнения оставались частью моей жизни, где бы я ни оказался. Со временем увлечение стало профессией. Я получил степень магистра в области спортивной науки, в 1970-х годах занимался марафонским бегом и тренировал бегунов, а затем, в 1983 году, перешёл к тренерской работе в триатлоне. Сейчас я живу в горах северной Аризоны и по-прежнему занимаюсь тем, что всегда любил: тренируюсь, работаю с атлетами и пишу.
Какие заблуждения о тренировках были распространены, когда вы начали тренировать спортсменов на выносливость?
Первое — будто лёгкие тренировки нужны только для восстановления. Это не так: они составляют основу выносливости и часто дают наибольший долгосрочный эффект. Второе — будто тренировки должны быть одинаковыми круглый год. Форма развивается через сменяющие друг друга этапы, которые помогают наращивать и совершенствовать её, а затем восстанавливаться. И третье — будто тренер нужен только элитным спортсменам. Это неправда: любой велосипедист может получить пользу от профессионального руководства, чёткого плана и ответственности перед тренером, особенно если времени на тренировки мало.
Какое нововведение сильнее всего повлияло на результаты, а какое оказалось переоценённым?
Главным переломным моментом в истории спорта на выносливость стал измеритель мощности в конце 1980-х годов. Особенно сильно он изменил велоспорт: из наименее точного и технологичного вида спорта на выносливость он превратился в самый точный и технологичный.
Сейчас измерители мощности используют в нескольких видах спорта, а наше понимание тренировок с их помощью продолжает развиваться — в том числе благодаря множеству концепций, разработанных TrainingPeaks. Пока носимые устройства не оправдали ожиданий: многие из них просто неточны. Думаю, ситуация изменится к лучшему, когда на рынке появится непрерывный монитор лактата. Это приведёт и к новым революционным изменениям в тренировках.
Какой принцип тренерской работы оказал наибольшее влияние?
Из трёх принципов — периодизации, тренировочных зон и структурированного планирования — самым полезным для спортсменов я считаю периодизацию. Некоторые элитные спортсмены на Западе применяли её с 1970-х годов, главным образом в беге. Но до выхода моей первой книги, The Cyclist’s Training Bible, её часто неправильно понимали, а любители соответствующих возрастных категорий почти не использовали.
Что отличает спортсменов, которые реализуют свой потенциал?
Главный фактор успеха в спорте — мотивация, а не талант. Но мотивация должна идти изнутри. Тренер мало что может сделать, чтобы зажечь спортсмена.
Я однажды тренировал профессионального гонщика мирового уровня, который отказывался ехать, если мог пойти дождь. Его нежелание выходить на старт проявлялось и во многом другом. И всё же он финишировал в первой десятке крупных соревнований. Обладай он хотя бы умеренной внутренней мотивацией, то мог бы стать чемпионом мира. Я также тренировал любителей с огромной мотивацией, но скромными природными способностями. Из этих двух типов спортсменов я предпочёл бы работать со вторыми.
Как вы решаете, чему доверять — научным исследованиям или собственным наблюдениям?
При подготовке спортсмена к соревнованиям мне важно понимать, что говорит наука. Но все спортсмены разные, и результаты исследований не всегда легко применить на практике. Некоторые работы стоит воспринимать с осторожностью — например, если в них участвовала очень небольшая или узкая группа людей либо если из исследования исключили женщин или новичков. К сожалению, в спортивной науке такие ограничения встречаются часто.
На что вы обратите внимание, если велосипедист-любитель с серьёзными целями может тренироваться 10 часов в неделю?
Сначала я спрошу, насколько высоки его цели. Если они требуют больше времени, чем позволяет его график, следующим делом нужно оценить сон. При недостатке сна шансы на успех невелики. Если спортсмен спит даже немного меньше необходимого, вероятно, в его жизни слишком много обязательств, стресса и занятий. Именно во сне формируется физическая подготовленность, поэтому сон нужно защищать.
Если у человека мало времени на тренировки, но он хочет добиться многого, в его жизни должны остаться только три главных приоритета: семья, работа и тренировки. Чтобы по-настоящему стремиться к высокой цели, от всего остального придётся отказаться.
Почему аэробная выносливость остаётся основой велоспорта?
Низкоинтенсивные аэробные тренировки в зонах 1 и 2 дают несколько физиологических преимуществ, которых нельзя добиться высокоинтенсивной ездой в более высоких зонах. Среди них — лучшее развитие капиллярной сети в мышцах, увеличение плотности митохондрий, повышение интенсивности нагрузки, при которой организм использует жир в качестве топлива, увеличение левого желудочка сердца — важнейшего фактора, определяющего максимальное потребление кислорода (VO₂max), — и стимуляция парасимпатической нервной системы, помогающая восстанавливаться после стресса.
Три главных принципа Джо Фрила
- Наращивайте форму постепенно. Философия Фрила начинается с терпения. Лёгкая езда — не бесполезные километры, а основа выносливости: она создаёт физиологические адаптации, которых не дают тяжёлые тренировки. Лучшие велосипедисты проводят значительную часть тренировок ниже пороговой интенсивности, а не гонятся за нагрузкой.
- Берегите сон. Прежде чем назначать интервалы или составлять план, Фрил оценивает восстановление. По его словам, физическая форма формируется во сне. Велосипедистам с амбициозными целями и ограниченным временем нужно ставить семью, работу и тренировки на первое место.
- Мотивация важнее таланта. После более чем 40 лет работы с атлетами Фрил считает внутреннюю мотивацию главным предиктором успеха. Он предпочёл бы тренировать целеустремлённого гонщика с ограниченными природными способностями, а не одарённого спортсмена без желания совершенствоваться.
Какую тренировочную ошибку часто допускают опытные велосипедисты?
Самая распространённая ошибка — слишком много тренировок средней интенсивности. Велосипедисты могут начинать поездку с намерением оставаться в зонах 1 и 2, но вскоре переходят в зону 3. Если интенсивность становится даже немного выше — превышает первый лактатный порог, то есть верхнюю границу зоны 2, — организму потребуется время, чтобы снова получить пользу от низкоинтенсивной нагрузки.
Чаще всего это происходит из-за потери концентрации, слишком холмистого маршрута или привычки ехать вровень с партнёром, постепенно повышая темп.
Отличаются ли современные велосипедисты от тех, с кем вы работали раньше?
Да. Сегодня спортсмены гораздо лучше разбираются в тренировках. Велосипедисты-любители теперь знают больше, чем тренеры 20 лет назад. Этому способствуют доступность информации в интернете, статьи о тренировках в журналах, изучение данных устройств вроде измерителей мощности и подробная информация о занятиях на таких платформах, как TrainingPeaks.
Какой главный урок вы усвоили о сохранении формы после 50 лет?
После определённого возраста физическая форма, особенно аэробная выносливость, быстро ухудшается, если тренироваться нерегулярно. После 50 лет постоянство важнее, чем в 30–40 лет. Потери неизбежны, но своевременные и эффективные тренировки позволяют замедлить их до менее чем 1% в год.
Какой совет вы дали бы себе в начале тренерской карьеры?
Главное в эффективной тренерской работе — личные отношения со спортсменом, а не научные знания о тренировках или оборудовании. Отношения между тренером и атлетом — ключ к успеху. Они начинаются с простого понимания: спортсмен — ваш работодатель и руководитель. Вы работаете для него, а не для себя.
Какое изменение станет главным в истории тренерской работы на выносливость?
Одной из определяющих черт эпохи с 1970-х годов стало массовое участие людей в соревнованиях на выносливость. Поэтому сейчас так много тренеров. Предыдущие поколения считали, что не могут и не должны посвящать спорту своё время. Нужно помнить, что они были косвенными наследниками Великой депрессии 1930-х годов. Эти люди смотрели на мир совсем иначе, чем последующие поколения, и на то были веские причины.
Что по-прежнему увлекает вас в спорте?
Мне по-прежнему интересно узнавать о новых идеях в спортивной науке и о том, как применять их для улучшения результатов, а затем объяснять их так, чтобы спортсмены-любители могли понять и использовать эти знания в своих тренировках и соревнованиях.
Джо Фрил: краткая справка
- Возраст: 82 года.
- Родной город: Седона, штат Аризона, США.
- Известные спортсмены, с которыми он работал: Райан Болтон, олимпиец и победитель Ironman; Гордо Бирн, чемпион мира Ultraman; Саймон Томпсон, австралийский олимпиец по триатлону; Кэрол Монтгомери, и обладательница золота Панамериканских игр.
- Главные достижения в качестве спортсмена: первое место на чемпионате штата Колорадо по триатлону среди мастеров; неоднократно входил в число сильнейших дуатлетов США по версии USA Triathlon.
- Главные достижения в качестве тренера: победы спортсменов в нескольких национальных чемпионатах среди профессионалов и любителей; победа Райана Болтона в Ironman и победа Гордо Бирна на чемпионате мира Ultraman.
- Любимый девиз: «Постоянно выполнять неправильные тренировки лучше, чем непоследовательно — правильные».