Смарт-тренажёры, умные велосипеды и приложения для занятий в помещении превратили велотренировки дома в отдельное направление. Вместе с его популярностью растёт и число ошибок, которых можно избежать.
1. Недостаточно пить
На улице тоже можно пить слишком мало, но в помещении легко недооценить потерю жидкости. Мощные вентиляторы помогают не перегреваться, однако из-за них можно не заметить, насколько сильно вы потеете.
Дома легко решить, что достаточно наполнить меньше бутылок: после тренировки можно будет выпить побольше. Это не лучшая стратегия. Пейте понемногу, но регулярно, учитывая условия тренировки и потери жидкости.
2. Недостаточно проветривать помещение
Важно регулировать температуру тела: если вам слишком жарко, организм не сможет работать на пределе возможностей. Поэтому во время тренировки нужна хорошая вентиляция.
Если у вас нет вентилятора, приобретите его; если есть — подумайте о втором. Важно, чтобы поток воздуха охлаждал голову, грудь и ноги. Мощные вентиляторы помогут поддерживать комфортную температуру.
Тренировка без вентилятора может сильнее нагрузить организм, если вы намеренно хотите усложнить занятие. Но будьте готовы, что не сможете показать привычные показатели. И особенно внимательно следите за питьём: без обдува жидкость теряется очень быстро.
3. Не заниматься по плану или интервальной программе
Бесполезные километры — это нагрузка, которая не приближает вас к цели. В виртуальных мирах Zwift или MyWhoosh легко долго ехать в третьей зоне. Такая тренировка не даёт преимуществ длительной работы на выносливость во второй зоне и не обеспечивает нагрузку около пороговой мощности или выше неё.
Чтобы эффективнее использовать время на тренажёре, придерживайтесь структурированной тренировки или плана подготовки. Занятие без понятной цели может оказаться напрасной тратой времени.
4. Тренироваться натощак
Многим знакома ситуация, когда из-за недостатка питания не хватает сил продолжать тренировку. Важно достаточно есть до занятия, во время него и после. Даже небольшой перекус перед тренировкой поможет выполнить её увереннее и с большей пользой.
Тренировки натощак тоже могут быть частью подготовки, но лучше подходят профессиональным велогонщикам. Остальным стоит сначала наладить регулярность и освоить основы, а при серьёзном подходе к тренировкам — убедиться, что в порядке восстановление и спортивное питание.
5. Всё время сидеть прямо и не включать мышцы корпуса
Сидеть прямо во время тренировки не вредно: иногда нужно перевести дыхание и размяться. Но если всё занятие провести в таком положении, вы можете упустить возможность включить и укрепить мышцы корпуса.
Сильные мышцы корпуса помогают развивать мощность. Кроме того, тренируясь в посадке, характерной для езды на велосипеде, вы сохраните гибкость и будете чувствовать себя комфортно, когда снова выедете на улицу.
6. Не использовать полотенце и допускать, чтобы пот попадал на велосипед
Пот разъедает детали велосипеда, особенно алюминиевые. Он может попадать на вынос, рулевую колонку и другие компоненты в районе руля и рулевого стакана. Накройте велосипед полотенцем или специальным чехлом.
Засохший пот может въедаться в обмотку руля. Снимать такую обмотку неприятно, поэтому лучше не допускать, чтобы велосипед постоянно намокал от пота.
7. Не обновлять FTP при изменении формы
Форма может ухудшаться. Если вы не обновляете FTP в тренировочной программе, она продолжает рассчитывать зоны и целевые показатели исходя из прежней мощности. FTP — это показатель, который программа использует для расчёта тренировочных зон.
Обратная ситуация тоже возможна: если вы много тренировались, FTP мог вырасти, и прежняя нагрузка уже не будет достаточно сложной для дальнейшего прогресса. Если не привести показатель в соответствие с текущей формой, вы будете тренироваться не в тех зонах: либо недостаточно интенсивно, либо чрезмерно тяжело — и рискуете попасть в цикл тренировок, которые даются слишком трудно.
8. Недостаточно разминаться и заминаться
Тренировки в помещении помогают экономить время, но разминку и заминку нельзя пропускать. Большинство велосипедистов естественным образом разминаются, чтобы подготовить ноги к нагрузке, а вот о заминке легко забыть.
После интенсивных отрезков спокойно покрутите педали 5–10 минут. Это поможет расслабить мышцы и начать восстановление, а также может уменьшить неприятные ощущения после тяжёлого занятия.
9. Не ставить значимые, амбициозные, но достижимые цели
Важно не только следовать плану тренировок, но и выбрать цель, которой вам действительно хочется достичь. Ехать без определённой цели иногда приятно и свободно, но на велостанке конкретный ориентир может стать сильным источником мотивации.
Когда вы знаете, к чему стремитесь, тренировки обретают смысл. Главное, чтобы цель была для вас по-настоящему важна, а не просто казалась чем-то, что было бы неплохо сделать.