FTP — это мощность, которую велосипедист способен поддерживать в течение 60 минут, и один из показателей физической формы. Существуют и другие методы, например Wahoo 4DP и критическая мощность (Critical Power), но большинство тренировочных планов и приложений используют процент от известного значения мощности, чтобы задавать интенсивность занятий. Когда человек сосредоточен на гонках, легко подумать, что все тренируются по расписанию и заданным зонам.
На деле многие выбирают нагрузку, исходя из вопроса «что нужно моему телу сегодня?». Корректировать объём и интенсивность с учётом самочувствия, усталости и внешних обстоятельств может быть полезно, хотя важно учитывать и некоторые ограничения.
Большинство велосипедистов без теста FTP всё равно используют тренировочные программы
В опросе аудитории Cycling Weekly 73% участников назвали себя любителями, которые ездят на велосипеде, чтобы поддерживать форму и здоровье. Лишь 16% отнесли себя к соревнующимся велосипедистам. Среди причин выйти на тренировку называли желание меньше смотреть на экран и ощущение вялости. Поэтому поездки с друзьями, во время которых можно посоревноваться на городских подъёмах, и интенсивные заезды в обеденный перерыв, вероятно, встречаются чаще, чем структурированные тренировки VO₂ max.
Данные Zwift подтверждают эту картину. По словам представителя платформы, за год около трёх четвертей активных пользователей Zwift записали тренировку со структурированными интервалами, тогда как признанный тест FTP прошли менее четверти.
Представитель добавил, что примерно две трети пользователей, не проходивших признанный тест, всё равно занимались по тренировочным программам. В Zwift уточнили: таких пользователей 67,7%; большинство из них сочетали тренировки с другими видами езды.
Zwift рассчитывает показатель zFTP на основе активности за последние 90 дней. Значение FTP также может появиться после 20-минутного усилия, например подъёма на виртуальную гору The Grade. При этом у 97,5% пользователей без признанного теста FTP есть рассчитанный показатель zFTP или zMAP. Однако это не то же самое, что самостоятельно проходить тест для определения ориентира и регулярно его повторять.
Конкурирующая платформа MyWhoosh выпустила «Умный выбор тренировок» (Smart Workout Selector). По заявлению компании, он помогает подобрать занятие из библиотеки тренировок с учётом цели и самочувствия. Рекомендации формируются после того, как пользователь укажет, как прошли восстановление и сон, есть ли мышечная болезненность и сколько времени доступно для тренировки.
Согласно обзору Strava Year in Sport, более половины пользователей — 54% — занимаются двумя и более видами спорта, а 34% фиксируют занятия более чем тремя видами спорта. Strava также сообщила о различиях между поколениями: спортсмены поколения Z, родившиеся в период с 1997 по 2012 год, вдвое чаще представителей старших поколений выбирают силовые тренировки в качестве основного вида спорта.
силовые упражнения и занятия другими видами спорта в дни без велосипеда могут переключить внимание с цифр на более комплексную оценку нагрузки, мышечной болезненности и восстановления.
В Великобритании сокращается число участников соревновательных велогонок, а всё больше людей называют заботу о психическом здоровье причиной заняться физической активностью. Если человек крутит педали, чтобы улучшить настроение, а не прибавить темп во второй половине шоссейной гонки, неудивительно, что цифры отходят на второй план.
В целом велосипедисты всё чаще сочетают разные виды активности, а тренировочные платформы, похоже, приспосабливаются к образу жизни любителей. Для них достижение конкретной цели на велосипеде не всегда становится главным приоритетом.
«Многие велосипедисты плохо ориентируются на ощущения»
Повседневные тренировки во многом зависят от целей и предыдущего опыта велосипедиста. Если это не так, значит, что-то не в порядке. Зоны мощности помогают тем, кто ставит амбициозные цели и хочет избежать недостаточной или чрезмерной нагрузки.
«Многие велосипедисты плохо ориентируются на ощущения», — говорит специалист по спортивной физиологии и тренер ATP Performance Энди Тёрнер. Он уточняет, что считает критическую мощность более полезным ориентиром, чем FTP.
Если тренироваться без чётких ориентиров, занятия могут стать беспорядочными, отмечает Тёрнер: «Лёгкие поездки во второй зоне превращаются в темповые. Во время интенсивных тренировок усилие оказывается то слишком слабым, то чрезмерным, а люди при любой возможности выкладываются по максимуму».
«Я сталкивался с хроническими случаями зависимости от физических нагрузок и своего рода зависимости от кортизола. Снижение объёма тренировок вызывает симптомы отмены. Поэтому пороговые значения помогают поддерживать подходящую интенсивность и не переусердствовать», — говорит Тёрнер.
Однако иногда он предлагает велосипедистам ехать «вслепую», не глядя на показатели: «Это помогает и проверить максимальное усилие, и понять, насколько точно человек может попасть в нужную зону мощности без цифр перед глазами. Кроме того, полезно сопоставлять субъективную оценку усилия (RPE) с мощностью, чтобы определить, не накопилась ли чрезмерная усталость и не пора ли отдохнуть».
Новичкам и тем, кто возвращается к велосипеду после перерыва, тоже не всегда нужен немедленный тест. Тёрнер приводит пример велосипедиста, который возобновил занятия после трёх лет без велосипеда: «Несколько месяцев мы не будем проводить тесты. Сначала будем ориентироваться на субъективную оценку усилия и частоту сердечных сокращений. К этим показателям полезно привыкнуть, прежде чем полагаться на ватты как на абсолютную истину».
«Для людей с типом личности А цифры могут мешать»
Тренировки по заданным зонам имеют своё место. Но когда вместо спортивных результатов на первый план выходят удовольствие и физическая активность, подход меняется. На уровень энергии и результаты могут влиять внешние события и обязанности — совокупная аллостатическая нагрузка.
«Если вы очень умный перфекционист, человек с типом личности А, вам нравятся цифры, но они могут быть совершенно бесполезны, потому что создают ощущение угрозы», — говорит спортивный психолог из Performance in Mind Джози Перри. «Когда мозг воспринимает угрозу — например, мысль “я могу потерпеть неудачу”, — в организме запускаются биологические реакции. Человек не может показать максимум своих возможностей. Ему лучше сосредоточиться на составляющих результата: например, на числе тренировок за неделю, интенсивности занятий или конкретном способе их выполнения».
Другим людям заданные цели могут помогать. «Если вы более практичный человек, мы часто склонны лениться. Тогда цифры полезны: они дают точку опоры, когда мозг говорит: “Давай полегче”».
Перри формулирует разницу так: если мозг постоянно подталкивает делать всё больше и больше, цифры не помогают. Если же человек обычно старается сделать как можно меньше, конкретные ориентиры могут дать стимул поработать интенсивнее.
Что делать тем, кому заданные зоны мощности не подходят для любительских поездок и тренировок ради здоровья? «Я бы посоветовала выбрать три-четыре показателя, которые помогают следить за самочувствием и физической формой, а на остальное, вероятно, не обращать внимания», — говорит Перри. Например, она следит за пульсом в состоянии покоя как за показателем самочувствия.
Если этого недостаточно, можно ориентироваться на субъективную оценку усилия (RPE) — ощущение того, насколько интенсивно работает тело. 20-минутное усилие можно оценить примерно в 7 баллов из 10, отрезки в количестве от трёх до пяти — в 8 или 9 баллов, а спринт на пределе — в 10.
«Если нагрузка на тренировке оценивается в шесть баллов из десяти, можно на 20 минут увеличить её до восьми, а затем снова снизить до шести. Это выполнимо даже в день, когда ваши показатели ниже обычного. Вы всё равно выполните запланированную тренировку», — говорит Перри.