Традиционный подход к развитию велосипедной выносливости — набирать большой объём поездок, а затем добавлять интенсивность. Но тем, кто готовится к длительным летним стартам — например, горным гран-фондо «Мармотт» и «Этап дю Тур» или ультравелопоходам, — может лучше подойти обратная периодизация: сначала сравнительно интенсивные тренировки, затем увеличение объёма длительных поездок.
«Сначала вы тренируетесь с довольно высокой интенсивностью. Затем, по мере приближения важных стартов, добавляете больше выносливостной работы», — объясняет Хантер Аллен, соавтор книги Training and Racing with a Power Meter и основатель Peaks Coaching Group.
Такой подход позволяет сочетать сравнительно короткие тренировки, в том числе на велостанке, с длительными поездками на улице. Аллен выделяет два основных вида занятий для развития выносливости: продолжительные поездки низкой интенсивности и поездки средней продолжительности с темповыми интервалами. По мере роста формы их можно объединять.
Продолжительные поездки низкой интенсивности
«Для выносливости есть отдельная тренировочная зона, — говорит Аллен. — При измерении мощности это 57–75% от функционального порогового значения мощности (FTP), а при измерении пульса — 68–75% от пороговой частоты сердечных сокращений».
Полчаса во второй, выносливостной зоне недостаточно: поездка должна быть достаточно долгой, чтобы дать тренировочный эффект.
«Интенсивность и продолжительность тесно связаны. Если человек обычно ездит час, то поездка на 2,5 часа в выносливостной зоне даст достаточно времени для развития выносливости. Если же он обычно тренируется час, а увеличит поездку только до полутора часов, этого, скорее всего, будет мало. Поездки на три, четыре и пять часов будут важны, но нагрузку нужно наращивать постепенно. Нельзя сразу отправляться на пять часов, если вы раньше столько не ездили».
Иногда советуют не проезжать на тренировках всю дистанцию целевого старта, рассчитывая, что в день соревнования поможет настрой. Аллен не поддерживает такой подход, если дистанция для спортсмена новая.
«Если вы никогда не преодолевали такую дистанцию или не проводили в седле столько времени и беспокоитесь об этом, я советую сделать это на тренировке. Прежде всего — чтобы вы убедились, что способны справиться. Если же вы уже не раз проезжали такую дистанцию на тренировках или соревнованиях и знаете, что для вас это не проблема, заранее преодолевать её целиком необязательно».
Темповые поездки
Развивать выносливость можно не только длительными поездками: подойдут и более короткие, но интенсивные тренировки.
«Можно ехать в темповой зоне, на подходящей для спортсмена интенсивности. Такие тренировки тоже улучшают выносливость.
«Продолжительность по-прежнему важна, но её можно сократить. Темповые интервалы должны длиться 30 минут либо состоять как минимум из двух непрерывных отрезков по 20 минут. Дополнительная интенсивность создаст нагрузку, необходимую для адаптации сердечно-сосудистой системы и аэробных возможностей, а значит, поможет развить выносливость».
Можно тренироваться и в более высоких зонах, но для развития выносливости это не всегда оптимальный выбор.
«Можно выполнять отрезки по 10 минут и больше на FTP, — говорит Аллен. — Интервалы короче 10 минут не создадут достаточной тренировочной нагрузки для адаптации. Но тренировки на FTP могут повысить ваше значение FTP, не сильно улучшив выносливость. Возможно, после трёх часов езды мощность будет заметно падать».
Как объединить оба вида тренировок
Сначала темповые интервалы и длительные выносливостные поездки лучше проводить в разные дни.
«Оптимальный план может включать две качественные тренировки по 60–90 минут в темпе — например, 2 × 20 или 2 × 30 минут. А затем стоит выбрать день для более длительной поездки на три-пять часов».
Когда организм привыкнет к такой нагрузке, темповые интервалы можно постепенно добавлять и в длительные поездки. Это поможет развить общую выносливость и подготовиться к характерным для горных стартов подъёмам.
«Человек может быть способен проехать 100 миль, но ему может не хватать мышечной выносливости для „Этап дю Тур“ с тремя или четырьмя подъёмами. Важно не только преодолеть дистанцию, но и подготовить мышцы к длительной работе под нагрузкой. Ключ к этому — добавить высокоинтенсивную работу в продолжительную поездку».
Аллен советует постепенно усложнять такие тренировки.
«Сначала привыкните ездить три часа. Когда это станет легко, добавьте интервалы — например, два отрезка по 20 минут в темпе. Освоив такую тренировку, попробуйте проехать четыре часа и включить один темповой отрезок на 30 минут, а затем — на 45 минут. Если это слишком трудно, вернитесь к четырём часам в выносливостной зоне и добавьте интервалы, когда форма улучшится.
«Я называю это чередованием шагов вперёд: сначала увеличиваете продолжительность, затем добавляете немного интенсивности. Если всё даётся хорошо, продолжаете прогрессировать».
В книге Training and Racing with a Power Meter также описана тренировка, которую Аллен неформально называет «кухонной раковиной». Она длится от четырёх до пяти часов и включает интервалы разной интенсивности; последний час нужно ехать в темпе.
«В первые три-четыре часа вы утомляете себя, а в последний, четвёртый или пятый час выкладываетесь по-настоящему. Это отличная тренировка: она создаёт сердечно-сосудистую и мышечную нагрузку, которая поможет преодолеть гору на заключительном часу старта».